Как помочь себе в стрессовой ситуации?
Существует множество определений понятия «стресс». В целом же это – физиологическая реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения, подавленности и упадка. Стресс возникает у человека (или животного) под влиянием экстремальных воздействий.
Стресс – комплексный процесс, он всегда включает и физиологические и психологические компоненты. С помощью стресса организм как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, приводит в действие механизмы, обеспечивающие сопротивление воздействию стресса или адаптацию к нему. ПоложительИИ влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических свойств: улучшении внимания (объема и устойчивости), повышении заинтересованности человека в достижеИИ поставленной цели, в положительной окраске процесса работы.
Автор теории стресса Ганс Селье определяет его как совокупность стереотипных запрограммированных реакций, первично подготавливающих организм к физической активности (к сопротивлению, борьбе, бегству), что обеспечивает условия наибольшего благоприятствования в борьбе с опасностью. Слабые воздействия не приводят к стрессу, он возникает только тогда, когда влияние тех или иных факторов (стрессоров) превосходит приспособительные возможности человека. При стрессовых воздействиях в кровь начинают выделяться определенные гормоны, вследствии чего изменяется режим работы многих органов и систем организма (изменяются его защитные свойства, учащается ритм сокращений сердца, повышается свертываемость крови). Организм подготовлен к борьбе, готов справиться с опасностью, приспособиться к ней – в этом и состоит основное биологическое значение стресса.
Различают физиологические и психологические стрессоры. К физиологическим относятся болевые воздействия, чрезмерная физическая нагрузка, экстремальная температура (жара, холод) и т.д.; к психологическим – необходимость принятия решения, ответственность за что-то, обида, переживание, конфликт, сигналы опасности и др.
Стрессоры могут быть как реально действующими, так и вероятными. Наиболее разрушительны для организма психологические стрессы, которые подразделяются на информационные (в условиях информационных перегрузок) и эмоциональные (в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах), что достаточно часто встречается в педагогической деятельности.
Внутреннее напряжение, как правило, тяготит, и мы начинаем гадать, в чем же причина. Лишь сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум), что дает возможность достичь психосоматического равновесия и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.
Как можно определить, является ли наше состояние стрессовым?
Признаки стрессового напряжения.
- Невозможно сосредоточиться на чем-то.
- Слишком частые ошибки в работе.
- Ухудшается память.
- Слишком часто возникает чувство усталости.
- Очень быстрая речь.
- Мысли часто улетучиваются.
- Довольно часто появляются боли (голова, ина, область желудка).
- Повышенная возбудимость.
- Работа не доставляет прежней радости.
- Потеря чувства юмора.
- Резко возрастает количество выкуриваемых *гарет.
- Пристрастие к алкогольным напиткам.
- Постоянное ощущение недоедания.
- Пропадает аппетит, вообще потерян вкус к
де.
- Невозможность вовремя закончить работу1.
Этапы «эмоционального выгорания»:
- Эмоциональное истощение: приглушение эмоций, сглаживание остроты чувств.
- Деперсонализация ( человек с пренебрежением говорит о воспитанниках, родителях; появляется неприязнь в виде раздражения и т.д.)
- Притупляются представления о ценностях жизни, человек становится опасно равнодушным, даже к собственной жизни; хотя внешне сохраняется респектабельность и даже апломб, но теряется блеск в глазах.)
КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ СТРЕССУ?
- Не преувеличивайте оценку жизненных событий.
- Живите здесь и сейчас. Прошлое изменить нельзя. Будущего еще нет. Начинайте день с чистого листа.
- Не прогнозируйте собственных несчастий. Если постоянно бояться и ждать неудач — они придут. «Моя жизь зависит только от меня».
- Любите себя, делайте все с любовью, хвалите себя — это вызывает положительные эмоции, придает уверенность в себе.
- Управляйте своими эмоциями. Не прокручивайте в мозгу негативную ситуацию. Есть ряд способов избавиться от негативных мыслей:
— Просто идите по улице, фиксируя видимое.
— Купите себе приятную мелочь.
— Обязательно пообщайтесь с друзьями.
— При появлении негативной мысли скажите мысленно «Стерто».
— Для преодоление стресса необходима активность(психическая и физиологическая).
- ЗАРЯДКА ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ:
«Именно сегодня у меня будет спокойный день и именно сегодня я счастлива. Счастье — внутреннее состояние каждого человека. Мое счастье не зависит от внешних обстоятельств. Мое счастье заключено внутри меня.»
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ
В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ
СИТУАЦИИ?
- 1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
- Сосчитайте до десяти, и лишь затем вернитесь к ситуации.
- Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
- Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении а) встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где можно побыть одному;
б) воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой;
в) медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их;
г) посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
д) набрав воды в стакан (в крайнем случае в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу;
е) выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плеч ■ и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не закружилась голова.
- Если стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:
а) осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите;
б) найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, разом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами;
в) если есть возможность, выпейте воды;
г) проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время держите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и 1ускаются ваши плечи.
В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.
ПРОВЕРЬТЕ УРОВЕНЬ СВОЕЙ ТРЕВОЖНОСТИ. ТЕСТ «Субъективная минута».
Засеките время на часах с секундной стрелкой и отведите взгляд.Мысленно фиксируйте течение времени.Как только пройдет минута (по вашему мнению) посмотрите на часы: Норма — 65 секунд; Легкая тревожность — 55-64 сек.; тревога средней выраженности — 45 — 54 сек.; меньше — 45 сек. обратитесь к психологу; меньше — 35 сек. — к врачу.
Материал подготовлен Мельник Г.Д.
сентябрь 2011.